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        讓五谷雜糧回歸餐桌主位!

        更新時間:2020-06-09 點擊數:137

        “五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”,這是5000年前中華祖先總結出來的飲食規律。谷類食物是中國傳統膳食的主食,是人體能量的最經濟、最重要的來源。谷類也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要食物來源。

               然而,近30年來,我國居民膳食模式中谷類作為傳統主食的地位發生了重大變遷,居民谷類消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入量逐年增多,導致能量攝入過剩;谷類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維損失增多。這些都增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的發病風險。

        因此,堅持谷類為主,既是保持我國膳食的良好傳統,又是避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對健康不利影響的需要。


        適當增加全谷物

              全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。與精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚類等植物化合物。

               我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高梁、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等,如果加工得當,均可作為全谷物的良好來源?!吨袊用裆攀持改希?016)》建議,全谷物應占主食1/3。


        餐餐有谷物

              每餐的主食不能僅吃精白米面,還需將全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配,如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等,或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅,白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等來烹制米飯。


        持粗細結合

               主食應該注意增加全谷物和雜豆類食物,因為谷類加工精度越高,越會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時,大米可與全谷物稻米(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配食用,傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。


        善用炊具巧烹調

               由于全谷物入口感覺粗糙,長期吃精制細軟的米、面者,食用全谷物初期會不適應,對此,可發揮廚房炊具的作用來消除入口粗糙感。例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯,均可使其口感柔軟。為了改善食物的感官性狀,還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,使全谷物食物更香、更美味。


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